몸과 마음이 흔들리는 시기 갱년기, 자연스럽게 이겨내는 방법
"갑자기 열이 확 오르고 땀도 나고, 예전보다 짜증도 많이 나요."
"잠이 잘 안 와서 새벽까지 뜬 눈으로 보내고 아침이 되면 너무 피곤해요."
갱년기를 겪는 분들이 호소하는 말들입니다.
저도 원래는 몸이 차고 추위를 잘 타는데,
갱년기가 오면서 갑자기 얼굴에 열이 확 오르고 땀이 나서 적응이 잘 안 되더라고요.
진짜 몸이 추웠다 더웠다 변덕이 죽 끓듯 합니다.
갱년기(폐경기 전후)는 여성뿐 아니라, 남성에게도 찾아오는 자연스러운 생리적 변화라고 합니다.
몸속 호르몬의 변화로 인해 체온 조절, 감정 기복, 수면 장애, 근육감소, 골다공증 등 다양한 증상이
나타나고요.
중년층에게 갱년기는 피할 수 없는 변화인 만큼, 음식과 운동으로 증상을 완화하는 방법을 찾아보는
시간을 갖겠습니다.
목차
- 갱년기 왜 힘든 걸까?
- 갱년기 증상 완화에 좋은 음식
- 갱년기에 효과적인 운동
- 생활 속 실천 팁
- 마무리하며: 갱년기는 병이 아니라 '전환기
1.😒 갱년기 왜 힘든 걸까?
갱년기가 힘든 이유의 큰 원인은 호르몬 변화입니다.
특히 여성은 에스트로겐, 남성은 테스토스테론의 급격한 감소가 원인입니다.
이로 인해 다음과 같은 증상들이 나타납니다.
- 안면홍조(얼굴 화끈거림)
- 수면장애, 불면증
- 이유 없는 피로, 무기력
- 기억력 감퇴, 집중력 저하
- 우울감, 감정 기복
- 골다공증, 근육감소
- 성욕 저하
- 관절통, 두통
이는 사람마다 다르게 나타나, 심한 사람도 있고 거의 느끼지 못하는 경우도 있습니다.
2.🍽 갱년기 증상 완화에 좋은 음식
음식은 몸의 상태를 직접적으로 바꿔주는 '자연치유제'와도 같습니다.
특히 갱년기에는 호르몬 유사 성분이 있는 식품, 항산화 식품, 뼈 건강을 위한 영양소가 중요해요.
1. 콩류(두부, 된장, 청국장, 두유 등)
- 식물성 에스트로겐(이소플라본) 풍부
- 여성 호르몬과 유사한 작용을 해 열감, 불안감, 불면증 등의 증상 완화에 효과
- 갱년기 여성에게 특히 추천
2. 등 푸른 생선 (고등어, 꽁치, 삼치, 연어, 참치 등)
- 오메가 3 지방산이 풍부
- 우울감, 혈관 질환, 관절통 완화에 도움
- 남녀 모두에게 권장
3. 시금치, 양배추, 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소
- 항산화 물질과 칼슘, 비타민K 풍부
- 뼈 건강, 면역력 증진에 좋음
4. 견과류(호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 캐슈넛 등)
- 비타민E, 불포화지방산이 풍부
- 항산화 작용, 면역력 강화, 피부 수분 유지 및 보호, 노화방지, 심혈관 건에 도움
5. 귀리, 현미, 보리 등 통곡물
- 혈당 조절과 장 건강에 효과적
- 고혈압 예방, 당뇨병 예방, 심혈관 질환 예방, 장 건강, 체중관리
6. 과일: 바나나, 블루베리, 자몽 등
- 바나나: 세로토닌 증가 → 우울증 예방, 불면증 개선, 수면 품질 향
- 블루베리: 항산화 작용 → 노화 예방, 시력보호, 항염증 작용, 대장암 예
- *자몽: 비타민 C, 구연산, 섬유질 풍부 → 면역력 강화, 피로 해소 및 숙취 해소, 피부 건강, 혈압 조절, 소화 기능 개선, 혈당 조절, 암 위험 감소, 체중 관리, 심혈관 건강
*자몽 섭취 시 주의 사항 : 자몽은 특정약물과 상호 작용하여 부작용을 일으킬 수 있어 전문가와 상담 후 섭취, 과다 섭취 시 소화 불량이나 설사 유발, 알레르기가 있는 사람은 섭취 주의
⚠️ Tip: 인스턴트식품, 단 음식, 카페인, 알코올은 증상 악화 가능성 있으니 주의하세요.
3.🏃 갱년기에 효과적인 운동
운동은 단순히 체중을 줄이는 것 이상의 효과를 줍니다.
호르몬 분비를 촉진하고 기분을 안정시키며, 뼈와 근육을 지켜주는 역할을 합니다.
1. 걷기 (빠르게 30분 이상)
- 심폐기능 향상 + 체온 조절 능력 강화
- 우울감, 무기력감 해소에 탁월
- 뼈 건강, 관절 유연성 강화
2. 요가 & 스트레칭
- 혈액순환 + 자율신경 안정 효과
- 불면, 안면홍조, 감정기복 개선
- 골반 근육 강화로 요실금 예방 효과
3. 근력 운동 (덤벨, 밴드 활용)
- 근육량 유지 → 기초대사량 유지 → 체중 증가 방지
- 골다공증 예방
- 남성 갱년기 증상(근력 저하, 피로감)에 매우 효과적
4. 수영, 자전거 등 유산소 운동
- 혈압 안정, 심장 기능 강화
- 땀을 적당히 흘리면 수면에도 도움
⚠️ Tip: 무리하게 운동하지 말고, 꾸준히 주 3~5회, 하루 30분 정도가 적당합니다.
4.💡 생활 속 실천 팁
- 수면시간은 7시간 이상, *수면 환경 조성 중요
- 명상, 복식호흡, 따뜻한 물 샤워 등으로 스트레스 완화
- 무기력감이 심할 땐 병원 상담도 필요 (호르몬 요법 등 고려)
- 커뮤니티 활동이나 취미 생활을 통한 자존감 회복도 중요해요
*수면 환경 조성 :
- 너무 덥거나 추운 방은 깊은 잠 방해 (21~22도 정도 적당)
- 침실은 어둡게, 암막커튼 사용, 자기 1시간 전부터 조도 낮추기
- 스마트폰은 멀리, TV는 침실 밖에
- 깨끗하고 촉감 좋은 이불과 베개, 베개는 낮은 걸로
- 창밖 소음 차단 위해 이중창 또는 방음커튼
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기 , 낮잠 NO! (20분 이내로만)
5.🎈마무리하며: 갱년기는 병이 아니라 '전환기'
갱년기를 겪는다는 건, 오히려 삶의 한 주기를 건강하게 잘 살아왔다는 증거이기도 합니다.
몸의 변화에 민감해지고, 불편한 증상이 생기는 건 어쩌면 당연한 일이죠.
하지만 그걸 그대로 받아들이고 무기력하게 보내느냐,
아니면 식단과 운동으로 내 몸을 다시 돌보며 인생 2막을 준비하느냐는
오롯이 나의 선택입니다.
지금 시작하세요.
나를 아끼고, 나를 돌보는 습관이 결국 당신을 지켜줄 가장 든든한 힘이 되어줄 거예요.
👉다음 글에서는 중년층 맞춤형 홈트루틴도 소개해 드릴게요!
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