"나이가 들수록 잠이 없어져요" 중년기 이후 대부분의 사람들이 호소하는 부분입니다.
나이가 들수록 잠이 줄고, 얕은 잠을 자기 때문에 자다 깨는 횟수가 늘어납니다.
이렇듯 우리를 힘들게 하는 수면장애, 불면증을 완화하기 위한 원칙들을 알아볼까요?
목차
1. 기상시간 고정하기
2. 햇빛 받기
3. 규칙적인 운동
4. 낮잠 자지 않기
5.트립토판이 풍부한 음식 섭취
6.명상 & 심호흡
7. 사회적 교류
8. 정해진 취침 시간 전에는 눕지 않기
9.조명을 어둡게 조절하기
1. 기상시간 고정하기
- 일관된 수면~기상 습관은 수면에 도움을 주는 신경전달 물질인 멜라토닌 리듬을 안정시킵니다.
2.햇빛 받기
- 햇빛은 수면에 영향을 주는 중요한 신경전달 물질인 세로토닌 생성에 필수적인 역할을 해요.
- 하루에 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아요 (특히 오전 시간대 추천)
3. 규칙적인 운동
- 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)은 잠을 잘 자게 해주는 신경전달 물질인 세로토닌 분비를 촉진해요.
- 하루 20분 정도가 이상적이에요.
4. 낮잠 자지 않기
- 수면욕구와 필요한 수면량이 미리 충족되어 버리고 생체시계가 흐트러지므로 정말 피곤하면 약 20분 정도만 자도록 하세요.
5. 트립토판이 풍부한 음식 섭취
세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 만들어지기 때문에, 다음과 같은 식품들이 도움이 돼요:
- 달걀
- 견과류(특히 호두, 아몬드)
- 치즈, 우유, 요거트
- 두부, 콩류
- 바나나
- 연어, 참치 같은 지방이 많은 생선
- Tip: 탄수화물이 약간 함께 섭취되면 트립토판이 뇌에 더 잘 들어가요.
6. 명상 & 심호흡
- 스트레스를 줄이는 명상, 요가, 심호흡 연습은 세로토닌과 관련된 뇌의 회로를 활성화시켜요.
7. 사회적 교류
- 친구와의 대화, 스킨십, 긍정적인 인간관계는 뇌의 보상 회로와 세로토닌 분비에 영향을 줄 수 있어요.
8. 정해진 취침 시간 전에는 눕지 않기
- 졸려도 잠을 참고 정해진 시간에 침대에 누워야 수면을 잘 지속할 수 있어요.
9. 조명을 어둡게 조절하기
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- 잠자기 1~2시간 전부터조도를 낮추기
- 특히LED, 블루라이트가 많은 화면(스마트폰, TV, 컴퓨터 등)은 피하기
- 암막커튼, 수면 안대, 조용한 공간 조성 : 눈에 들어오는 미세한 불빛도 멜라토닌을 억제시켜 수면에 방해가 될 수 있어요.
10.마무리하며
😊저도 이 원칙을 되도록 지키려고 하고 있어요. 오전 중에 산책하고 자기 전 약 2시간부터 밝은 조명은 끄고 조도가 낮은 조명을 켜서 취침분위기를 미리 만들려고 합니다. 아무리 졸려도 낮잠은 최대 20분 이내, 그리고 정해진 취침시간인 11시 전에는 침대에 절대 눕지 않으려고 해요. 휴대폰 사용도 자제하고요. 이걸 매일 지키기는 어렵지만 가능한 하려고 하니 조금은 수면의 질이 나아지는 것 같습니다.
여러분들도 수면장애로 고통받고 계시다면 한 번 실천해 보시길 추천드립니다.