노년의 적! 불면증 극복 Ⅱ

노년의 적! 불면증 극복 Ⅱ

"나이가 들수록 잠이 없어져요" 중년기 이후 대부분의 사람들이 호소하는 부분입니다.

나이가 들수록 잠이 줄고, 얕은 잠을 자기 때문에 자다 깨는 횟수가 늘어납니다.

이렇듯 우리를 힘들게 하는 수면장애, 불면증을 완화하기 위한 원칙들을 알아볼까요?

잘 자는 모습

 

🌛 좋은 잠을 자기 위한 원칙🌛

1. 낮과 밤의 사이클을 일정하게 유지하기

😊 낮에는 세로토닌이 밤에는 멜라토닌이 활발하게 분비되게 해야 합니다.

 

세로토닌(serotonin)은 기분, 수면, 식욕 등에 영향을 주는 중요한 신경전달물질이에요.

자연스럽게 세로토닌 분비를 촉진하려면 아래 방법들이 도움이 될 수 있어요.

🏃‍♀️ 1. 규칙적인 운동

• 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)은 세로토닌 분비를 촉진해요.

• 하루 20분 정도가 이상적이에요.

☀️ 2. 햇빛 받기

• 햇빛은 세로토닌 생성에 필수적인 역할을 해요.

• 하루에 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아요 (특히 오전 시간대 추천) 

🥗 3. 트립토판이 풍부한 음식 섭취

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 만들어지기 때문에, 다음과 같은 식품들이 도움이 돼요:

• 달걀
• 견과류(특히 호두, 아몬드)
• 치즈, 우유, 요거트
• 두부, 콩류
• 바나나
• 연어, 참치 같은 지방이 많은 생선

Tip: 탄수화물이 약간 함께 섭취되면 트립토판이 뇌에 더 잘 들어가요.

😌 4. 명상 & 심호흡

• 스트레스를 줄이는 명상, 요가, 심호흡 연습은 세로토닌과 관련된 뇌의 회로를 활성화시켜요.

💬 6. 사회적 교류

• 친구와의 대화, 스킨십, 긍정적인 인간관계는 뇌의 보상 회로와 세로토닌 분비에 영향을 줄 수 있어요.

🚶‍♀️‍➡️저는 세로토닌을 분비시키기 위해 매일 2~30분씩 오전 10시~11시 사이에 산책을 해요.

      근처 공원, 시장, 동네를 걸으면서 햇빛도 쬐고 생각도 정리하는 시간을 가져요. 

 

 

😊 멜라토닌(melatonin)은 수면에 관여하여 신체를 차분하게 만들고 졸음을 유발하는 호르몬입니다. 

이 호르몬은 주로 밤에 분비되며, 우리의 뇌에 "잘 시간이다"라는 신호를 보내는 역할을 해요.

멜라토닌이 잘 분비되게 하려면 생활습관과 환경을 조절하는 것이 중요합니다.

멜라토닌은 빛에 매우 민감하게 반응하므로 자연스러운 빛 - 어둠 주기를 따르는 게 핵심입니다.

멜라토닌 분비를 촉진하기 위해 아래 방법들을 참고하시면 도움이 될 수 있어요.

🌙 밤에 (수면 전)

1. 조명을 어둡게 조절하기
   •   잠자기 1~2시간 전부터 조도를 낮추기
   •   특히 LED, 블루라이트가 많은 화면(스마트폰, TV, 컴퓨터 등)은 피하기
2. 스크린 타임 줄이기 or 블루라이트 차단
   •   블루라이트 차단 안경이나 야간 모드 사용
   •   가능하다면 잠자기 1시간 전에는 전자기기 사용 줄이기
3. 조용하고 어두운 환경 만들기
   •   암막 커튼, 수면 안대, 조용한 공간
   •   눈에 들어오는 미세한 불빛도 멜라토닌을 억제할 수 있어요

☀️ 아침에 (기상 직후)

1. 햇빛 받기
   •   아침에 자연광을 쬐면 생체 리듬이 리셋되며, 멜라토닌 분비가 멈추고 하루 리듬이 시작됩니다
   •   산책하거나 창문을 열고 10~30분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋아요
2. 기상시간 고정하기
   •   일관된 수면-기상 습관은 멜라토닌 리듬을 안정시킵니다

🍽️ 보너스 팁: 식습관

• 멜라토닌 생성에 필요한 영양소:

• 트립토판: 견과류, 치즈, 계란, 바나나, 닭가슴살 등
• 비타민 B6, 마그네슘도 멜라토닌 합성에 도움

2. 매일 같은 시간에 일어나기

수면효율을 올리기 위해 목표 수면시간이 바뀔 때는 기상시각을 고정하고,

잠드는 시각을 기상시각에 맞춰 바꾸도록 해야 합니다.

 

3. 정해진 취침 시간 전에는 눕지 않기

 

4. 낮잠 자지 않기

낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다.

•  *생체시계가 흐트러짐
•  수면 욕구와 필요한 수면량이 미리 충족되어 버림

*생체시계 : 동식물의 다양한 생리, 대사, 발생, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 기관. 

                  생체리듬의 주기성을 나타내는 생물학적 시계를 의미함

5. 결론

좋은 잠을 위한 원칙 4가지는?

1. 낮에는 세로토닌 밤에는 멜라토닌이 잘 분비되도록 낮과 밤의 일정한 사이클을 정해서 잘 유지하는 것

2. 매일 같은 시간에 일어나기

3. 정해진 취침 시간 전에는 눕지 않기

4. 낮잠 자지 않기

 

😊저도 이 원칙을 되도록 지키려고 하고 있어요. 오전 중에 산책하고 자기 전 약 2시간부터 밝은 조명은 끄고 조도가 낮은 조명을 켜서 취침분위기를 미리 만들려고 합니다. 아무리 졸려도 낮잠은 최대 15분 이내, 그리고 정해진 취침시간인 11시 전에는 침대에 절대 눕지 않으려고 해요. 휴대폰 사용도 자제하고요. 이걸 매일 지키기는 어렵지만 가능한 하려고 하니 조금은 수면의 질이 나아지는 것 같습니다.

여러분들도 수면장애로 고통받고 계시다면 한 번 실천해 보시길 추천드립니다.